Stresle başa çıkma ve öfke kontrolü

Stres yönetimi nedir? Stresimizi nasıl kontrol eder, azaltır ve onunla nasıl başa çıkarız?.Stres yönetimi, stresi azaltan ve stresin zihinsel veya fiziksel sağlığınız üzerindeki olumsuz etkilerini azaltan araçlar, stratejiler veya teknikler olarak tanımlanır. Stresi yönetmek için çeşitli teknikler kullanılabilir. Bunlar zihinsel, duygusal ve davranışsal stratejileri içerir. Stres yönetimi düzenli olarak ve stresli yaşam olaylarına yanıt olarak kullanıldığında, refahımızı optimize edebiliriz ( nasıl olduğunuzu görmek için bu refah testini yapın).

Stresi Yönetmek Neden Önemlidir?
Stres, akut (örneğin bir aslana tepki olarak) veya kronik (örneğin, yıllardır yaptığımız stresli bir işe tepki olarak) olabilir. Stres işten, finanstan, ilişkilerden ve diğer çeşitli yerlerden gelebilir, ancak stres vücudun içinden, hastalıklardan veya iltihaptan da gelebilir. Bu stresli olaylar Hipotalamik-Hipofiz-Adrenal (HPA) ekseninin aktivasyonunu başlatır. Ve sahip olduğumuz stres ne kadar büyükse, HPA ekseninin aktivasyonu o kadar büyük olur .

Stresli olduğumuzda, ilk başta enerjik hissedebiliriz. Bunun nedeni, kortizolün bize yırtıcılardan kaçmak veya hastalık ve iltihapla savaşmak için ihtiyaç duyduğumuz enerjiyi vermesidir . Ancak çok fazla stresli olduğumuzda, kendimizi gergin hissetmeye başlayabiliriz. Sonra bir süre sonra kendimizi yorgun hissetmeye başlarız. Bunun nedeni, bir sonraki öğünümüzün peşinden koşmak veya bir aslandan kaçmak için enerji patlamaları elde etmek üzere tasarlanmış olmamızdır. Ama şimdi modern dünyamızda, bizi zamanla yıpranan bu tür süregelen kronik strese sahibiz. Bu, zihinsel ve fiziksel sağlığımız için yıkıcı olabilir.  Birikmiş stres hormonlarını ortadan kaldırmak ve vücudumuzun tekrar düzgün çalışmasını sağlamak için stres detoksuna bile ihtiyacımız olabilir .

Stresi Yönetmenin Yolları
Stresin vücut için ne kadar kötü olduğu düşünüldüğünde, stresi yönetmek esastır. Stresi yönetmek her zaman kolay olmasa da basittir. Bunu yapmanın birçok yolu var. Aşağıdaki makalede, bu yollardan bazılarından bahsedeceğiz.

Stres Yönetimi Faaliyetleri
Stres yönetimi için en önemli faaliyetlerden bazıları uyku, yemek yeme ve egzersizi optimize etmeyi içerir.

Uyku
Yetersiz uyku, daha büyük HPA ekseni aktivasyonuna katkıda bulunur . Bu nedenle stres yönetimi, uyku süresini ve kalitesini iyileştirmeyi içermelidir. Başlamak için,  yatmadan en az 30 dakika önce mavi ışığı ( TV'lerden, telefonlardan ve bilgisayarlardan) kapattığınızdan emin olun . Ayrıca başucu lambanız için mavi ışığı engelleyen gözlükler veya uykuya neden olan kırmızı bir ampul (uykuyu iyileştiren) almayı deneyebilirsiniz  .

Diyet
Diyet yapmak veya kalorileri kısıtlamak aslında HPA aktivasyonunu arttırır [5]. Bu nedenle, stresi yönetmeyi hedefliyorsanız, vücudunuzun tüm sistemlerini beslemek için yeterince besleyici gıda yediğinizden emin olun.

Egzersiz Egzersiz
, enerji ve kortizol talebini artırdığından, stresinizi kontrol altına almaya çalışırken yüksek yoğunluklu egzersizden kaçının. Bunun yerine yürüyüş, yüzme veya yoga  gibi düşük yoğunluklu egzersizler  yapın .
Stres Yönetimi Becerileri
Stres yönetimi faaliyetleri yaptığımızdan emin olmanın yanı sıra stres yönetimi becerilerimizi de geliştirebiliriz. İşte stresi yenmenize yardımcı olabilecek bazı beceriler.

Meditasyonu deneyin
Birçok çalışma, stresli durumlar bağlamında arabuluculuğun kortizolü azaltabileceğini göstermiştir . Bu, meditasyon becerilerimizi geliştirmenin stresi yönetmek için yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Emily Fletcher'ın Meditasyon Masterclass'ına göz atmayı düşünün .

Başkalarına karşı nazik olma fırsatları bulun Başkalarına
karşı, örneğin şefkat, şükran ve sevgi dolu şefkatle pozitifliği ifade etmek bizi strese karşı koruyabilir. Bu yüzden nazik olmanın yollarını bulmak gerçekten de iyi bir stres azaltıcı olabilir.

Zihniyetinizi değiştirin
Stresli olduğumuzda, durumu baş edebileceğimiz bir zorluk veya korktuğumuz bir tehdit olarak görebiliriz. Araştırma, bir durumu bir meydan okuma (ve bir tehdit değil) olarak görmenin stresimizi azalttığını öne sürüyor [8]. Bu yüzden kendinize şunu hatırlatmaya çalışın: “ Bunu yapabilirsin! Ve düşündüğünden daha güçlüsün! ”

Stres Yönetimi Teknikleri
Fikrimizi değiştirmek, stres yönetimi için sadece bir yoldur. Ayrıca beden-zihin bağlantısından yararlanan stres yönetimi tekniklerini de uygulayabiliriz. İşte deneyebileceğiniz bazı bilim temelli stres yönetimi teknikleri:

Aşamalı kas gevşemesi
Aşamalı kas gevşemesi, nefes alırken bir grup kasın gerilmesini ve nefes verirken gerginliğin hızla serbest bırakılmasını içerir. Bir seferde bir kas grubu ile ilerleyin. Örneğin, ellerle başlayın, sonra önkollar, sonra pazı, sonra omuzlar vb. Araştırmalar, progresif kas gevşemesinin kortizolü düşürebildiğini göstermiştir , bu nedenle denenmesi yararlı bir teknik olabilir.

Nefes egzersizleri
Parasempatik sinir sistemini (dinlenme ve sindirim sistemi) harekete geçirmenin etkili bir yolu derin nefes almaktır. Örneğin, bisikletle yavaş nefes almak (dakikada 2-4 nefes), sonra hızlı (dakikada 30 nefes), ardından üç uzun “Om” ile bitirmek kaygıyı azaltabilir . Bunun gibi nefes alma teknikleri  stres tepkinizi kapatmanıza yardımcı olabilir.

Soğuk suya daldırmak
Parasempatik sinir sistemini harekete geçirmenin bir başka yolu da vücudumuzu soğuk suya sokmaktır . Bu nedenle, stresli hissediyorsanız, stresinizi azaltmak için soğuk bir duşa veya havuza atlayın.

Stres Yönetimi İçin Yemek
Diyetinizi değiştirerek stresinizi yönetmek için çok şey yapabileceğiniz sizi şaşırtabilir. Yediğimiz yiyecekler genellikle yaşadığımız stres miktarına katkıda bulunur. Bu nedenle, birkaç sağlıklı beslenme stratejisi uygulamak, stres yönetimi planınıza eklemek için gerçekten yardımcı olabilir. İşte keşfedilecek birkaç tane.

Şekeri azaltın
Şeker iltihabı artırır, böylece uzun vadede stresi şiddetlendirebilir. Bu yüzden bütün meyve ve sebzeler gibi sağlıklı karbonhidratlar yiyin.

Yüksek kaliteli protein tüketin
Protein stres tepkisinde önemlidir. Bu nedenle antibiyotik içermeyen sığır eti, tavuk, yumurta, balık ve et ikameleri (vejetaryen ise) yediğinizden emin olun. Enflamasyonu artırabilecek işlenmiş etlerden kaçınmaya dikkat edin.Yüksek kaliteli yağlar
tüketin .

Trans yağlar, HPA eksenine baskı uygulayabilen iltihaplanmaya katkıda bulunur ve bitkisel yağlar çok daha iyi değildir. Bu nedenle trans yağlardan (margarin, hidrojene yağlar ve birçok işlenmiş gıdada) ve soya ve kanola gibi bitkisel yağlardan kaçınmak önemlidir.  Bunun yerine stresi azaltmaya çalışırken zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı gibi meyve yağları tüketin .

Stres Yönetimi Stratejileri
Diyet stresi azaltmak için önemli olsa da bazen diyet yeterli değildir. Ayrıca takviye almaktan veya sakinleştirici başka değişiklikler yapmaktan da yararlanabiliriz. İşte bazı öneriler:

Kafeinden kurtulun
Bir süredir stres altındaysak, bitkin olabiliriz ve gerçekten kafeine ihtiyacımız varmış gibi hissedebiliriz. Aslında, kafeine ihtiyacımız olduğunu ne kadar çok hissedersek, gerçekten dinlenmeye ve vücudumuzun geçmiş stresten kurtulmasına yardım etmeye ihtiyacımız olma olasılığı o kadar artar. Ancak daha da kötüsü, kafein HPA eksenimizi harekete geçirerek bizi daha endişeli hissettirir . Bu yüzden kahveyi, kafeinli çayı (yeşil ve siyah çaylar gibi) ve enerji içeceklerini bırakın.

Adaptojen otları alın Adaptojenler
, vücudun stresi yönetmesine yardımcı olan bitkilerdir. Bazı etkili adaptojenler arasında  Ashwagandha ,  Kutsal Fesleğen bulunur.,  Eleuthero ,  Jiaogulan ,  Rhodiola , &  Ginsing . Teanin alın Amino asit teanin, vücudu HPA ekseni hiperaktivitesine karşı korumaya yardımcı olur . Teanin  , ek olarak veya  yeşil çay , beyaz çay, oolong çayı veya siyah çay içilerek alınabilir. 
Stres Yönetimi İpuçları
En iyi stres yönetimi stratejilerinden birçoğunu ele aldık, ancak bazı küçük şeyler, stresi hala yenmesi zor olan insanlar için büyük bir fark yaratabilir ( benim gibi insanlar! işte benim hikayem ). İşte stresi daha da yenmek için yapabileceğiniz bazı küçük şeyler:
Yeterince potasyum alın. Hindistan cevizi, muz, kavun ve ıspanak gibi potasyum açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun.
Yeterli magnezyum alın. Magnezyum, stresi azaltmaya yardımcı olabilecek başka bir mineraldir. Bu nedenle yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar yiyin.
Yeterli A vitamini alın. A vitamini eksikliği HPA ekseni aktivitesini artırabilir  . Bu nedenle, sığır karaciğeri, tatlı patates, havuç ve balık gibi gıdalardan A vitamini aldığınızdan emin olun .

Stres Yönetimi Egzersizleri
Şu anda stresinizi sakinleştirmenize yardımcı olacak bazı hızlı stres yönetimi egzersizleri yapmak ister misiniz? Bunları dene:
Bilinçli meditasyon. Vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmek için bu hızlı dikkatli meditasyonu deneyin.
Mutluluk görselleştirme. Bu alıştırma, mutluluğun sizin için nasıl bir his olduğunu görselleştirmenize yardımcı olur. Bu egzersizin tüm vücut deneyimi, anlık stresten bir adım geri atmanıza gerçekten yardımcı olabilir.
Şükran listesi.  Minnettar olduğunuz her şeyin bir listesini yaparak, zihninizi sizi strese sokan şeylere daha az olumluya daha fazla odaklanmaya kaydırabilirsiniz.